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Solubili e insolubili, differenze tra fibre

Solubili e insolubili, differenze tra fibre

Il nostro intestino non può fare a meno di fibre, che tuttavia non sempre sono presenti in quantità idonea nella dieta di tutti i giorni. Ma non tutte le fibre sono uguali: una classificazione importante è quella che distingue le solubili dalle insolubili. Le fibre solubili sono quelle che si sciolgono in acqua e sono rappresentate dai betaglucani, dalle mucillagini, dalle gomme e dalle pectine. Si trovano principalmente in alimenti come legumi, avena, frutta, patate e carote. Sono invece insolubili sostanze come la lignina e la cellulosa, presenti in cereali integrali, legumi, frutta, verdura a foglia verde, fragole, pesche e prugne. In ogni caso tutte le fibre sono importanti: se nei Paesi occidentali se ne consumano solo tra i 15 e i 20 grammi al giorno, occorre tenere presente che il fabbisogno per un soggetto adulto è tra i 30 e i 40 con un rapporto di tre a uno tra insolubili e solubili. 

Le funzioni delle fibre 

Ricordiamoci che queste sostanze sono un ottimo rimedio contro l'irregolarità intestinale e la stitichezza, che non a caso è particolarmente diffusa in Occidente. Capaci di riattivare il transito intestinale, sono ottime specie in combinazione con integratori alimentari. Del resto la regolarità intestinale è il primo approccio alla prevenzione di patologie, come alcuni tipi di tumore particolarmente legati all'alimentazione. Ma quali sono le differenze sostanziali? Se le fibre solubili sono in grado di formare composti di consistenza gelatinosa con un effetto importante sul metabolismo, le fibre insolubili passano attraverso l'intestino senza subire grosse modificazioni. In pratica le solubili, fermentabili, consentono un rallentamento dello svuotamento intestinale e tendono a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e dunque il rischio di malattie cardiovascolari. Caratteristica delle fibre insolubili è invece quella di assorbire molta acqua aumentando il volume delle feci, che così diventano morbide. Questo riduce inoltre l’assorbimento dei nutrienti, in particolare glucidi e lipidi. 

Attenzione a non esagerare 

Ma non è tutto qui: le fibre solubili producono nell'intestino, grazie a un'azione batterica, acidi grassi volatili con un effetto protettivo contro cancro del colon e sul sistema immunitario intestinale. D'altro canto le fibre insolubili sono detossificanti in quanto diluiscono le sostanze tossiche assorbite. Ovviamente attenzione anche a non esagerare: l’eccesso di fibra vegetale, solubile o insolubile, provoca gonfiore. Inoltre le fibre contengono fitati che agiscono riducendo l'assorbimento di sostanze importanti come calcio, ferro, fosforo, zinco e magnesio.

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